12 วิธีรับมือกับความเครียดในที่ทำงาน

ความเครียดเป็นการตอบสนองต่อแรงกดดันตามธรรมชาติที่อาจส่งผลกระทบเชิงลบต่อบรรยากาศในการทำงานและทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงได้ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดความเครียดทั้งหมดออกจากชีวิต แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือและจัดการกับปฏิกิริยาต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด?

มีหลายปัจจัยที่ทำให้สภาพแวดล้อมในการทำงานเกิดสภาวะตึงเครียดได้ เช่น ความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพในการทำงาน (Performance anxiety) และวัฒนธรรมของบริษัทอาจทำให้คุณเผชิญกับระดับความเครียดที่สูงขึ้นและส่งผลต่อความรู้สึกของคุณได้เช่นกัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยต่างๆ อีกมากมายที่สามารถสร้างแรงกดดันในการทำงานได้ เช่น

• ภาระงานหนักหรือเพิ่มขึ้น
• เงินเดือนไม่สอดคล้องกับงานที่ต้องทำ
• รูปแบบการจัดการในการทำงานที่ไม่ดี
• เพื่อนร่วมงาน Toxic
• สภาพแวดล้อมในการทำงานมีความกดดันสูง
• ความรู้สึกไม่มั่นคงในการทำงาน

6 เคล็ดลับรับมือความเครียดในระยะสั้น

การจัดการกับความเครียดทันทีแทนที่จะปล่อยให้สถานการณ์บานปลายถือเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียดในที่ทำงาน แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่สามารถทำได้เสมอไปเพราะบางสิ่งอาจอยู่เหนือการควบคุมของคุณ แต่เคล็ดลับทั้ง 6 ข้อนี้ อาจทำให้คุณสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการรับมือเบื้องต้นกับความเครียดในการทำงานของคุณได้

1. พยาพยามจัดเวลาพักเบรกสั้นๆ ในระหว่างทำงาน

ถ้าเป็นไปได้ ให้ลองหยุดพักหรืออยู่ห่างจากแหล่งที่มาของความเครียดที่เกิดขึ้นในที่ทำงานของคุณ เช่น

• พักเข้าห้องน้ำ
• ใช้เวลาสักนาทีชงชาหรือเดินเล่น
• หยุดงานที่ทำให้คุณรู้สึกเครียดและลองไปทำงานในส่วนอื่นๆ แทน
• รับชมวิดีโอผ่อนคลายสั้นๆ บน YouTube หรือ Tiktok

2. ทำสมาธิโดยการโฟกัสไปที่การหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ  

ทันทีที่ความเครียดของคุณเพิ่มขึ้น ให้ลองฝึกหายใจลึกๆ งานวิจัยจาก Frontiers in Human Neuroscience ได้ชี้ให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจมีประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ พร้อมทั้งยังบรรเทาความเครียดได้อีกด้วย

3. การจดบันทึก

งานวิจัย The Permanente Journal ในปี 2564 เผยว่าการจดบันทึกประจำวันช่วยคลายเครียดได้และเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิต

4. ออกกำลังกายและพาตัวเองออกไปคลายเครียดบ้าง

การออกกำลังกายทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณ อ้างอิงจากงานวิจัย Exercise effects on depression: Possible neural mechanisms พบว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อส่วนต่างๆ ของสมองที่ควบคุมอารมณ์และรับมือกับความเครียด เพราะการออกกำลังจะกายสามารถเพิ่มฮอร์โมนดี เช่น เอ็นดอร์ฟิน โดปามีน และเซโรโทนิน ได้ แต่หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้ ให้พยายามยืดเส้นยืดสายบนเก้าอี้ของคุณ เดินเล่นก่อน ระหว่าง หรือหลังเลิกงาน หรือขึ้นและลงบันไดให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ 

พยายามพาตัวเองออกไปข้างนอกบ้าง เพราะจะทำให้คุณคลายเครียดได้ งานวิจัยจาก Frontiers in Psychology ได้เผยว่าการใช้เวลานอกบ้าน 20 นาที แม้จะแค่นั่งเฉยๆ ก็ถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดได้ เช่น การเดินไปทำงาน ใช้เวลาที่สวนสาธารณะหลังเลิกงาน หรือแม้แต่การมองออกไปนอกหน้าต่างเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อโฟกัสไปที่ท้องฟ้า ต้นไม้ นก แสงไฟ หรืออะไรก็ตาม อาจช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดในที่ทำงานได้เช่นกัน

5. ฟังเพลง

งานวิจัย Psychological and Physiological Signatures of Music Listening in Different Listening Environments—An Exploratory Study พบว่าการฟังเพลงเป็นเวลา 10 นาที ช่วยลดระดับคอร์ติซอลและปรับอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพลงนั้นเป็นเพลงโปรดของคุณ

6. ทำสมาธิ

National Center for ComplementNational Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) กล่าวว่า การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมง คุณสามารถฝึกทำสมาธิสั้นๆ 1-3 นาทีต่อครั้งได้ที่โต๊ะทำงานหรือระหว่างพักเข้าห้องน้ำ เพราะการทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ

6 เคล็ดลับจัดการความเครียดในที่ทำงานในระยะยาว

การจัดการกับความเครียดในที่ทำงานแบบระยะยาวอาจง่ายกว่าที่คุณคิด ถ้าคุณรู้เคล็ดลับทั้ง 6 ข้อนี้

1. การพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญ

รู้หรือไม่? การนอนไม่เพียงพออาจทำให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้นได้ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณไม่มีสมาธิและทำงานในที่ทำงานได้ยากขึ้น 

หากคุณกำลังใช้ชีวิตในรูปแบบที่อาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนของคุณ ลองจัดตารางชีวิตและทำงานใหม่ให้เหมาะสมเพื่อให้ในเวลาทำงานก็สามารถทำได้เต็มที่ ส่วนเวลาพักผ่อนก็ผ่อนคลายได้เต็มที่เช่นกัน หรือติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำในการจัดการการนอนหลับให้ดีมากยิ่งขึ้น

2. สร้างแพทเทิร์นในการแก้ไขปัญหาเพื่อขจัดความเครียดล่วงหน้า

ลองเขียนรูปแบบและสาเหตุที่อาจทำให้คุณเกิดความเครียด พร้อมทั้งพยายามเขียนอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวิธีที่เป็นไปได้ในการจัดการกับความเครียดเหล่านั้นล่วงหน้า การทำแบบนี้จะสามารถช่วยให้คุณจัดการความเครียดในระยะยาวได้ง่ายขึ้น

3. หัด ‘ปฏิเสธ’ 

การเป็นคนมีน้ำใจและมีความรับผิดชอบสูงเป็นเรื่องที่ดี แต่หากคุณกำลังมีงานล้นมือ “การเอ็นดูเขา อาจทำให้คุณเอ็นขาด” ได้ การกำหนดสมดุลความรับผิดชอบนี้ไม่ได้หมายความว่าให้คุณหลีกเลี่ยงงานของตัวเอง แต่เป็นการหาความสมดุลในการทำงานให้มีความเหมาะสมมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น 

4. การกำหนดขอบเขตในการทำงาน

การกำหนดขอบเขตในการทำงานจะช่วยเป็นแผนให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดแรงกดดัน และลดความเครียดได้ เช่น

• กำหนดเวลาทำงานของคุณ เช่น หลังเลิกงาน 6 โมงฉันจะไม่ทำงานเด็ดขาด
• กำหนดประเภทของงานที่คุณรับผิดชอบ
• กำหนดปริมาณงานที่จะทำในแต่ละวัน
• กำหนดเวลาในการตอบกลับอีเมลหรือแชทในการทำงาน

5. บริหารจัดการเวลา

ในบางครั้ง คุณอาจพบว่าปริมาณงานของคุณสมเหตุสมผลแต่คุณยังประสบปัญหาในการดำเนินการทุกอย่างให้เสร็จตามกำหนด ในกรณีนี้ คุณอาจต้องสำรวจแนวทางการบริหารจัดการเวลาเพื่อให้คุณทำงานได้เหมาะสมมากขึ้น 

6. ขอความช่วยเหลือ

การขอความช่วยเหลืออาจเป็นเรื่องยากแต่ก็เป็นเรื่องจำเป็นหากคุณต้องการจัดการกับความเครียดในที่ทำงานให้ดีขึ้นโดย

• ขอความชัดเจนในงานที่ได้รับมอบหมาย
• แนะนำวิธีการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ขอขยายเวลาหากจำเป็นหรือขอความร่วมมือจากทีม
• ขอความร่วมมือจากทรัพยากรบุคคล หรือเครื่องมือ เพื่อสนับสนุนการดำเนินงานให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

การเรียนรู้ที่จะสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพในที่ทำงานจะช่วยลดสถานการณ์ตึงเครียดได้ แต่หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับความเครียดในที่ทำงานได้ให้ลองพูดคุยหรือปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อหาแนวทางในการดำเนินชีวิตในโลกแห่งการทำงานได้อย่างมีคุณภาพทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจและการงาน

อ้างอิง PsychCentral